명상 하는 방법, 마음챙김, 생각버리기 연습

명상 하는 방법

부정적인 생각은 가끔 스트레스를 받을 때, 나를 찾아와 무기력을 만들고 화남, 우울증의 원인이 되기도 합니다.

안좋은 생각들, 불안함, 걱정들을 떨쳐내려고 해도 멈추지 않죠. 가끔은 견디기 힘들때는 이것을 시발점으로 꼬리에 꼬리를 물어 끊임없는 생각들로 반복되기도 하죠.

명상하는 방법

이러한 부정적인 생각을 없애고, 대처할 수 있는 방법은 생각을 비우는 명상 연습입니다. 이 마음챙김 명상은 혼자서도 충분히 연습할 수 있으며, 요령을 배워서 나만의 방식으로 만들어서 부정적인 생각이 날때마다 해보면 됩니다.

물론 아래의 방법이 무조건적인 방법은 아닙니다. 사람마다 다르며, 본인에게 맞는것이 있을것이니, 한번 해보면서 나만의 방법을 찾아봅시다.

명상, 불상, 마음챙김

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명상 하는 방법, 마음챙김과 생각비우기 연습하기

1. 준비단계

1) 편안한 장소를 찾고, 내가 편한 자세를 잡는다.

불멍

-내가 편안하다고 느끼는 옷을 입습니다. 허리가 조이지 않고, 잠옷을 입어도 좋습니다. 눈을 떠도 포근할만한 무드등을 키셔도 좋습니다.

- 내가 편안하다고 느끼는 장소로 갑니다. 단, 방해가 되지 않는 곳으로 가야합니다. 소리나 시각적으로 방해가 되는것들은 잠시 옆으로 비켜둡니다. 등 뒤에 쿠션을 놓거나 편하게 기댈 수 있는 곳도 좋습니다. 심신안정을 위해향초를 피우거나작은 촛불을 켜두어불멍을 때려도 좋습니다.

- 누워있거나 내가 편안한 자세를 잡습니다. 보통의 명상 자세는 가부좌를 틀고 손바닥에 힘을 빼고 무릎위에 오려놓는 것입니다.

2) 시간을 정해두고, 잔잔한 음악을 틀어봅니다.

명상 연습

- 처음이신 분들은 3분, 5분.. 이렇게 적은 시간으로 타이밍을 설정합니다. 초반부터 오랜시간 명상을 해야된다는 욕심은 버려야 합니다. 익숙해지면 자동적으로 시간을 늘리게 되니까요.

- 명상에 도움을 줄 수 있는 음악을 틀어봅니다. 클래식이나 가사가 없는 멜로디 음악을 켜두셔도 좋습니다.

- 사람의 말소리가 나는 소리는 피하십시오. 비오는 소리, 숲속 소리, 등 백색 소음 음악을 켜두는 것이 좋습니다.

3) 편안함의 중심을 잡기.

- 3회 정도 아주 천천히. 호흡을 해봅니다. 들숨, 날숨. 내가 하는 호흡에 집중하도록 하며 호흡에 따라 내 배가 커지는지, 작아지는지 사소한 움직임에 집중합니다.

- 처음이라서 호흡에 집중하기가 힘들 수도 있습니다. 하지만 마음을 가다듬고, 주변 소음이나 상황보단 내 배의 움직임이나 숨소리에 집중하도록 합니다.

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2. 명상의 시작

명상 하는 방법, 마음챙김

1) 생각버리기 연습

- 잡생각. 즉 내가 불안한 이유, 걱정되는 이유, 자꾸 생각나는 부정적이고 시끄러운 상황들을 억지로 보내려고 하지 마세요. 이런 생각이 끊임없이 난다면, 그날은 특히 스트레스를 받는 날일 것입니다. 이런 날에 명상을 하면 내 마음이 가뿐해질 것입니다.

2) 소리에 집중하기

- 처음하신다면, 잡생각을 떠나 보낼 수 없을 것입니다. 그럴 때, 내 호흡소리 또는 명상소리, 작은 잡소음들에 집중하세요. 여기서 제일 집중해야 할것은 내 몸과 마음을 하나로 생각해야 한다는 것입니다.

- 내 몸은 편안한 상태입니다. 잡생각은 그냥 생각나는대로, 억지로 보내려 하지말고 그대로 멀리 내다봅니다. 내 몸은 편안한 상태이니, 내몸이 어떻게 편안한지 그 생각에 초점을 두십시요.

명상 쉽게 하는 방법

3) 마음 정리

- 처음 단계보다 약간 진정이 되었을 것입니다. 내 감정과 온갖 잡생각들은 지금 내 자세처럼 편안하게 멀리 내다 볼수있다고 기억해야 합니다.

- 나쁜 생각과 불안한 생각들, 의지대로 되지 않는 생각들은 그냥 무관심하세요. 나는 눈을 감아도 내 편안한 자세로 편안한 얼굴을 하고 있다고 생각하세요.

4) 심호흡 다시하기

- 처음 명상이라면, 심호흡을 소리내듯 크게 해보세요. 큰 심호흡에 집중해보세요. 내가 편안한 장소에 있으니, 주변 잡소음, 이상한 생각들은 관심 없어도 됩니다.

- 잡소음이 심하다면, 가만히 잡소음에 귀를 기울여도 좋습니다. 어차피 나는 편안한 자세, 장소에 있으니깐요.

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3. 반복과 집중

명상 쉽게하기 생각버리기연습

- 명상의 기본적인 틀은 당연히 있습니다. 하지만 사람마다 마음을 편안하게 해주는 것은 다릅니다.작은 방법이라도 5분.10분.15분.30분.이렇게 늘려가세요.

- 시간을 늘리기 힘들다면,횟수를 늘리면 됩니다.직장인들은 출근 전, 출근 후, 자기 전 하루 3번 추천드리며, 학생이나 주부의 경우에는 시간이 될때마다 1분, 3분을 나누어서 해보십시오.

-"나의" 명상에 집중하고 반복한다면, 어떤 복잡한 상황이 와도 명상을 했던 그 편안함을 되찾게 될것입니다. 삶의 큰 활력을 줄것이며, 스트레스를 심하게 받아도 명상을 하지 않은 사람에 비해 금방 회복할 것입니다.